Muskeln sind nicht nur zum Protzen da

© Pexels/Darina Belonogova

Stämmige Männer, die mit hochrotem Kopf à la Hulk Hogan schwere Gewichte in die Höhe wuchten: Lange Zeit hatten wir beim Gedanken an Krafttraining dieses Bild im Kopf. Gemeinhin wurde Gewichtheben eher als maskuline Domäne angesehen, Frauen hingegen haben sich eher auf den Stepper oder das Laufband begeben – oft aus (unbegründeter) Scheu, „zu muskulös“ zu werden.

An dieser Stelle sei noch einmal betont: Wir alle sollten dringend davon absehen, toxische Schönheitsideale dieser Art zu reproduzieren. Und egal, aus welchem Grund du dich dazu entscheidest zu trainieren: Denke dabei möglichst nicht an deine Figur – die soll in unserem Beitrag auch gar nicht Thema sein. Immerhin gibt es so viele andere gute Gründe, deine Muskeln zu stärken, wie du gleich erfahren wirst.

Weniger ist mehr.

Beim Krafttraining kommt es nicht darauf an, möglichst viel und oft, sondern vor allem konzentriert zu trainieren. Die korrekte Ausführung der Übung spielt natürlich eine wichtige Rolle, aber auch die Intensität: Wird über einen längeren Zeitraum mit der gleichen Intensität trainiert, gibt es irgendwann keinen Muskelreiz und insofern auch keine Leistungssteigerung mehr.

Zusätzliche Gewichte können helfen, die Intensität zu variieren, und hier gilt: Weniger ist mehr. Mit der gewählten Belastung solltest du pro Runde maximal 15 Wiederholungen schaffen; am Ende der Übung sollten die Muskeln spürbar „brennen“. Ein Workout mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen ist übrigens effizienter als eines mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen.

Jungbrunnen muskeln.

Schon mit 30 beginnt der weibliche Körper, Muskelmasse abzubauen. Dadurch verschiebt sich die Balance der energieverbrauchenden Zellen hin zu den Fettzellen, und das wiederum begünstigt die Entwicklung von  Stoffwechselkrankheiten.

Alltagstätigkeiten fallen mit der Zeit immer schwerer, das Aktivitätsniveau sinkt, und soziale Isolation stellt sich ein. Ein Teufelskreis, der das Grundproblem nur noch schlimmer macht. Aber: Es ist nie zu spät, um gegenzusteuern.

Wer seine Muskeln regelmäßig trainiert, wird mit einer besseren Lebensqualität, weniger Schmerzen, mehr Ausdauer und – was vor allem für ältere Frauen wichtig ist – einem gewissen Maß an Selbstständigkeit belohnt.   

Im Wechsel.

Muskeln sind in jedem Alter trainierbar und dürfen sogar intensiver stimuliert werden, je älter sie sind. Gerade für Frauen ab 40 ist es besonders wichtig, Krafttraining in ihre Routine zu integrieren, denn Yoga oder leichtes Joggen reichen irgendwann nicht mehr aus, um den Muskelabbau zu kompensieren.

Aber auch lästige Nebenerscheinungen der Wechseljahre wie Hitzewallungen oder Stimmungsschwankungen können durch kräftigende Übungen gemildert werden, weil sich diese auch positiv auf den Hormonhaushalt auswirken.

Schon mit 30 beginnt der weibliche Körper, Muskelmasse abzubauen.

Haltung zeigen.

Eine gute, stabile Körperhaltung braucht einen starken Muskelapparat. Das gilt besonders für Menschen, die tagtäglich im Büro sitzen und sich auch sonst nicht viel bewegen. Wer regelmäßig trainiert, geht eher aufrecht, stärkt seine Rumpfmuskulatur, kann auf Dauer Hohlkreuz und Buckel vorbeugen – und nicht zuletzt auch Rückenschmerzen.

Wichtig, um weitere Fehlhaltungen zu vermeiden: Jeder Muskel im Körper hat einen Gegenspieler. Wer also den Bauch trainiert, sollte auch die untere Rückenmuskulatur nicht vernachlässigen; Gleiches gilt für den oberen Rücken und die Brustmuskulatur.

Schöne Haut dank muskel-aufbau.

Wusstest du, dass Krafttraining auch deiner Haut guttut? Neben dem offensichtlichen Effekt, dass mehr Muskeln die Haut straffer erscheinen lassen, regt Sport auch die Durchblutung an, was zu einem rosigen Teint führt.

Auch die Poren öffnen sich, und Talg kann besser abtransportiert werden, was eine reinigende Wirkung hat. Der durch Krafttraining ausgelöste „positive Stress“ regt außerdem den Zellstoffwechsel an, gleichzeitig wird oxidativer Stress reduziert – dadurch altern die Hautzellen langsamer.

Big brains.

Muskeln schützen vermutlich auch vor Demenz, wie ein Forscherteam um Iyas Daghlas von der University of California feststellte: In einer Studie zeigte sich, dass bei einem Menschen mit 1,75 Zentimeter Körpergröße 30 Gramm zusätzliche Muskelmasse das Alzheimer-Risiko um zwölf Prozent senkten.

Muskulösere Proband:innen schnitten außerdem in kognitiven Tests besser ab. Vermutlich ist der Botenstoff Irisin, der während körperlicher Aktivität ausgeschüttet wird, dafür verantwortlich.

Mood-Booster.

Dass Bewegung die Stimmung hebt, ist hinlänglich bekannt. Eine Studie, die in den Journals of the American Medical Association veröffentlicht wurde, hat außerdem gezeigt: Krafttraining kann sogar bei diagnostizierten Depressionen helfen. In dem Bericht wird davon ausgegangen, dass Tätigkeiten wie Gewichtheben verschiedene chemische Vorgänge im Nervengewebe des Hirns, die für die Stimmungslage verantwortlich sind, positiv beeinflussen. Ob die Teilnehmer:innen zwei- oder fünfmal die Woche trainierten, machte dabei keinen Unterschied.

Genug essen.

Wer trainiert, sollte auch richtig essen. Doch gerade Frauen essen oft zu wenig, um richtig Muskeln aufbauen zu können. Dabei wäre das so wichtig, weil dem weiblichen Körper das muskelaufbaufördernde Testosteron weitgehend fehlt.

Proteine sollten ganz oben auf dem Speiseplan stehen (Faustregel: ein Gramm pro Kilo Körpergewicht täglich), außerdem brauchen wir im Training – damit wir überhaupt Muskeln aufbauen können – mehr Ressourcen in Form von zusätzlichen Kalorien. Bei moderatem Aktivitätslevel kommen etwa 200 bis 400 Kalorien zum normalen Energiebedarf hinzu; bei einem Tagesbedarf von 1.900 müsste man also täglich rund 2.300 Kalorien zu sich nehmen.

Ruhe geben.

Durch das Krafttraining werden den Muskeln winzige Verletzungen zugefügt, die in der Regenerationsphase – also der Zeit zwischen den Trainingseinheiten – repariert werden und dafür sorgen, dass der Muskel wächst. Deshalb sind Pausentage auch so wichtig! Wer an zwei Tagen hintereinander trainieren möchte, sollte zumindest darauf achten, zumindest nicht die gleiche Muskelgruppe zu beanspruchen.

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MEHR ÜBER DIE AUTORIN DIESES BEITRAGS:

Andrea Lichtfuss ist Stv. Chefredakteurin der TIROLERIN und für die Ressorts Beauty, Style und Gesundheit zuständig. Sie mag Parfums, Dackel und Fantasyromane. In ihrer Freizeit findet man sie vor der X-Box, beim Pub-Quiz oder im Drogeriemarkt.