Winterblues? Diese 5 Tipps helfen dagegen

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Winterblues betrifft fast jeden: 60 Prozent der deutschen Männer und sogar 70 Prozent der Frauen gaben in einer Umfrage an, Antriebs- und Energielosigkeit würden bei ihnen jeden Herbst anklopfen. Die dunkle Jahreszeit mit Kälte, Nässe und kurzen Tagen ist eben nicht nur eine Herausforderung fürs Immunsystem: Sie drückt auch alle Jahre wieder auf die Stimmung. Viele haben dann auch immer kalte Hände und Füße.

Eine warme Tasse Tee oder Saunieren zu gehen, tut im Winter der Seele gut und hilft, eine Erkältung loszuwerden. Positiv auf unsere Stimmung wirken ätherische Öle – und auch, sich einen lustigen Witz zu erzählen oder Guten-Morgen-Sprüche, kann aufmuntern. Doch gegen einen Winterblues gibt es noch viel effektivere Waffen.

Herbstblues und Winterdepression: Was ist der Unterschied?

Herbst- oder auch Winterblues ist nicht zu verwechseln mit der SAD (Seasonal Affective Disorder), besser bekannt als Winterdepression. Bei beiden sind zwar die Symptome ähnlich: Wir fühlen uns antriebslos, matt, erschöpft, energie- und mutlos.

Beim Winterblues gibt es allerdings auch Zeiten ohne Stimmungstief, die Stimmung schwankt von Tag zu Tag. Bei einer SAD dagegen halten die Symptome über einen längeren Zeitraum an. Dauern sie über zwei Wochen konsistent an, sprechen Expert:innen von einer Winterdepression. Eine Depression ist eine ernstzunehmende Erkrankung und behandlungsbedürftig – bei Verdacht bitte Arzt oder Ärztin aufsuchen.

Ein Winterblues hingegen verschwindet meist von alleine wieder. Weil Betroffene trotzdem oft unter den Symptomen leiden, kommen einige Tipps, wie man den Winterblues ausbremsen kann.

Winterblues: Das kannst du dagegen tun

Verantwortlich für das Stimmungstief im Herbst und Winter ist eine vermehrte Melatoninausschüttung und – wie Forscher:innen herausfanden – ein „Versäumnis, die Serotonintransporter-Spiegel während der Belastung durch die Umwelt im Winter angemessen herunter zu regulieren“.

Die Folge: niedrige Serotonin-Werte im Körper. Serotonin wird auch als Glückshormon bezeichnet. Es beruhigt, reguliert Stimmung und Schlaf und sorgt dafür, dass wir uns wohl fühlen.

Aus Serotonin bildet der Körper das Schlafhormon Melatonin. Dieses wiederum macht uns müde. Was ist also zu tun? Die Serotoninproduktion ankurbeln und die Melatoninproduktion herunterfahren – und zwar so:

Viel Licht tanken bei Herbst- und Winterblues

Licht kann die Produktion von Melatonin verringern oder unterdrücken. Das hängt mit der Beleuchtungsstärke zusammen, die in Lux gemessen wird. Gute Dienste leisten könnte bei Winterblues eine spezielle Licht-Therapielampe mit einer Stärke von 10.000 Lux. Dafür morgens eine halbe Stunde im Licht der Lampe lesen und ab und an direkt ins Licht blicken.

Tageslicht hilft natürlich auch. Regelmäßige Spaziergänge in der Sonne sind sogar noch besser als eine künstliche Lampe: Denn damit wird zugleich der Vitamin-D-Spiegel im Körper angehoben.

Draußen Sport machen

Also, ab nach draußen. Auch, weil Bewegung an der frischen Luft eine wirksame Medizin gegen schlechte Stimmung im Winter ist. Wer tagsüber regelmäßig draußen Sport treibt, schlägt sogar drei Fliegen mit einer Klappe: Der Körper produziert weniger müde machendes Melatonin, du tankst Vitamin D und du aktivierst dich.

Winterblues: Vitamin-D-Spiegel im Herbst checken

Ein Vitamin-D-Mangel wirkt sich auf den Energielevel ähnlich aus wie Winterdepression oder Herbstblues. Fühlst du dich schlapp und energielos, lass deinen Vitamin-D-Status bei Arzt oder Ärztin checken.

Aber: Bitte substituiere nicht eigenmächtig Vitamin D mit Pillen oder Tropfen aus der Apotheke. Denn: Eine Überdosierung kann Übelkeit und Bauchkrämpfe auslösen. In schweren Fällen können auch die Nieren geschädigt werden, Herzrhythmusstörungen entstehen oder die Überdosis endet tödlich.

Das sind Einzelfälle – klar, doch sie zeigen: Lieber einmal mehr zu oft zum Arzt oder zur Ärztin gegangen und die richtige Menge Vitamin D substituiert – falls es überhaupt nötig ist. Die Wahrscheinlichkeit für einen Vitamin D-Mangel ist allerdings hoch: Laut dieser Auswertung ist davon jede:r dritte in Europa betroffen.

Geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus

Serotonin und Melatonin halten sich besser die Waage, wenn wir jeden Tag möglichst zur selben Zeit aufstehen und ins Bett gehen. Plane zudem genug Zeit ein für Freund:innen, entspannende Momente und Bewegung.

Kuscheln gegen Winterblues

Berührungen von einem geliebten Menschen tun Körper und Seele gut. Beim Kuscheln schütten wir viel Oxytocin aus, das Ängste und Aggression mindert und das Wohlbefinden steigert. Merke: Zuerst eine Runde spazieren, dann Kuschelpartner:in schnappen und ab unter die warme Decke! Auch das Haustier zu streicheln, setzt die Gute-Laune-Hormone frei!