Lauftraining: Diese Profi-Tipps solltest du kennen

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Wer mit dem Laufen starten möchte, sollte ganz langsam damit beginnen und sich dann sukzessive steigern. So kann sich der Körper an die neue Belastung gewöhnen und man bleibt motiviert.

Laufen und Gehen sind seit jeher die natürlichsten Bewegungsformen des Menschen. Das hat sich grundsätzlich seit der Steinzeit nicht verändert. Was sich allerdings sehr wohl verändert hat: Bewegungsarmut und ein wenig aktiver Lebensstil haben dazu geführt, dass viele Menschen das Laufen regelrecht verlernt haben. Wenn sie wieder fitter werden möchten, müssen sie das Laufen neu erlernen oder sich vorher erst wieder in Form bringen, um überhaupt laufen zu können, wenn sie etwa übergewichtig sind. 

Lauf-Anfänger sollten langsam beginnen

„Entscheidend hierfür ist, langsam zu starten, und zwar richtig langsam“, erklärt Ronald Ecker, Sportmediziner aus Marchtrenk und selbst passionierter Läufer. Das gemächliche Tempo hat drei Vorteile: Der Körper kann sich über Wochen an die neue Belastung gewöhnen. Zudem bleibt man motiviert, wenn die Lauftour nicht zur Tortur wird. Und selbst subjektiv entspannte Läufe fördern die Entwicklung von Herzkreislauf und Muskeln. 

Für die meisten Menschen macht es laut dem Experten Sinn, mit einem Intervalltraining zu beginnen. „Das bedeutet, wenige Minuten zu laufen und dann wieder Gehpausen einzulegen“, sagt Ecker. „Mit den Wochen verlängern sich die Laufstrecken und das Gehen reduziert sich automatisch.“ Für ihn könnte ein erstes Ziel lauten: 30 Minuten ohne Pause durchlaufen zu können. Später könne man dann auch in die Qualität investieren und das Lauftempo steigern. 

Lauftraining mit Krafttraining kombinieren

Er rät, unbedingt zum Lauftraining von Beginn an ein begleitendes Krafttraining zu absolvieren – egal, ob im Fitnessstudio oder zu Hause. „Das Krafttraining reduziert das Risiko von Überbelastungen, tut der Laufleistung gut, fördert eine gute Körperhaltung und steigert zudem den Grundumsatz“, so der Mediziner. „Und mit einem höheren Grundumsatz verbrennen wir auch mehr Kalorien pro Tag.“

So bereitet man sich auf Großevents vor

Wer schon weiter denkt und an einem Großevent, wie dem Linz Donau Marathon am 7. April, teilnehmen möchte, tut laut Experten gut daran, je nach individueller Ausgangssituation sechs bis zwölf Monate für die Vorbereitung eines Marathons einzuplanen. „Idealerweise steht am Anfang eine ausführliche sportmedizinische Untersuchung, die neben der internistischen Leistungsfähigkeit auch ein besonderes Augenmerk auf den Bewegungsapparat wirft“, sagt Helmut Ocenasek, Allgemein- und Sportmediziner in Linz sowie Referent für Sportmedizin in der Ärztekammer Oberösterreich. „Ein Laufevent kann der Startschuss für jene sein, die schon seit Längerem mit dem Laufen beginnen wollten und eignet sich somit als Vorbereitung für weitere Zielsetzungen.“ 

Pausen sind genauso wichtig wie die aktiven Einheiten

Wichtig sei, nicht jeden Tag einfach so stundenlang durch die Gegend zu laufen, sondern nach einem zyklisierten Plan zu trainieren, der von einem Sportarzt erstellt wird. Dieser beinhaltet lange und kurze Einheiten, Steigerungs- und Intervallläufe. Das Grundprinzip lautet jedoch immer: Weniger ist mehr! „Eine klare Pausengestaltung, die Planung von Regenerationstagen, ist mindestens genauso wichtig wie die aktiven Einheiten“, betont Ocenasek. „Die physiologischen Anpassungen im Körper passieren in den Pausentagen.“ 

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