Warum Sätze wie “Reiss dich zusammen” nicht hilfreich sind

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Schlaflose Nächte, kreisende Gedanken und das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen: Für viele Menschen gehört das mittlerweile zum Alltag. Die Zahlen sind alarmierend: Mehr als zwei Millionen Menschen in Österreich leiden an psychischen Erkrankungen. Besonders betroffen sind Frauen, jüngere Menschen und Personen mit niedrigem Einkommen. Warum unser Nervensystem dabei eine entscheidende Rolle spielt und was im Alltag wirklich helfen kann, erklärt die klinische Psychologin Jessica Baier im Interview.

Frau Baier, eine Studie der Donau-Universität Krems aus dem Jahr 2025 zeigt, dass viele Menschen unter Stress und depressiven Symptomen leiden. Spiegelt sich das auch in Ihrer Praxis wider?
Jessica Baier: Ja, sehr deutlich. In den vergangenen Jahren haben viele Menschen enorme Belastungen erlebt. Die Pandemie, wirtschaftliche Unsicherheiten und die ständige Nachrichtenflut haben ihre Spuren hinterlassen. In meiner Praxis begegnen mir täglich Menschen mit Schlafstörungen, Konzentrationsproblemen und einer inneren Unruhe, die einfach nicht nachlässt. Die Gedanken kreisen, der Körper ist angespannt und das Gefühl von Sicherheit fehlt – auch wenn rational betrachtet eigentlich alles in Ordnung ist.

Warum helfen Betroffenen Sätze wie „Reiß dich zusammen“ oder „Denk einfach positiv“ nicht?
Weil sie an der eigentlichen Ursache vorbeigehen. Wenn jemand dauerhaft unter Stress steht, ständig grübelt oder innerlich nicht zur Ruhe kommt, handelt es sich meist nicht um ein Einstellungsproblem. Vielmehr befindet sich das Nervensystem in einem Alarmzustand. In diesem Moment hilft es wenig, sich noch mehr Druck zu machen. Im Gegenteil: Solche Sätze können Schuldgefühle verstärken und das Gefühl vermitteln, man würde versagen.

Was passiert dabei im Körper?
Unser Nervensystem hat die Aufgabe, uns zu schützen. Es reagiert auf Bedrohungen mit uralten Überlebensmechanismen wie Kampf, Flucht oder Erstarrung. Diese Reaktionen waren früher lebensrettend. Nur passt diese uralte Reaktion oft nicht mehr zu den Stressoren unserer modernen Welt. Eine überfüllte E-Mail-Inbox ist keine Säbelzahnkatze, aber das Nervensystem unterscheidet da nicht immer zuverlässig.

Warum fällt es vielen Menschen so schwer, diesen Alarmmodus wieder zu verlassen?
Weil der Körper nicht auf Knopfdruck umschalten kann. Wenn wir über längere Zeit unter Belastung stehen, gewöhnt sich das Nervensystem an einen erhöhten Spannungszustand. Die gute Nachricht ist: Unser Gehirn und unser Nervensystem können sich verändern. In der Psychologie sprechen wir von Neuroplastizität. Das bedeutet, dass wir neue Muster erlernen können. Kleine, regelmäßige Schritte sind dabei oft wirksamer als große Vorsätze. Entscheidend ist, dem Nervensystem immer wieder Signale von Sicherheit zu vermitteln.

Solche Sätze können Schuldgefühle verstärken und das Gefühl vermitteln, man würde versagen!

Jessica Baier

Was würden Sie jemandem sagen, der sich aktuell überfordert fühlt?
Zunächst einmal: Seien Sie nachsichtig mit sich selbst. Ein überlastetes Nervensystem ist kein Zeichen von Schwäche. Oft versuchen Menschen, noch mehr Leistung zu bringen, obwohl sie eigentlich Erholung bräuchten. Der erste Schritt besteht häufig darin, die eigenen Grenzen anzuerkennen. Und wenn die Belastung anhält, sollte man sich professionelle Unterstützung holen. Hilfe in Anspruch zu nehmen ist kein Scheitern, sondern ein Zeichen von Selbstfürsorge.

Aber die Nachfrage nach Psychotherapie und klinisch-psychologischer Behandlung ist hoch, die Wartelisten sind oft lang. Seit 2024 werden klinisch-psychologische Behandlungen teilweise von den Krankenkassen refundiert, seit 2026 gibt es zudem vollfinanzierte Kassenplätze. Reicht das aus?
Das sind wichtige Fortschritte, die den Zugang zu psychologischer Hilfe verbessern. Dennoch übersteigt die Nachfrage das Angebot weiterhin deutlich. Viele Menschen müssen daher auf Unterstützung warten. Umso wichtiger ist es, in dieser Zeit Wege zu finden, das eigene Stressniveau zu senken und das Nervensystem zu stabilisieren. Das ersetzt keine Therapie, kann aber helfen, Belastungen besser zu bewältigen.

Ihr wichtigster Rat?
Vielleicht ist das Wichtigste, was wir einem überlasteten Nervensystem anbieten können, keine Technik – sondern eine Haltung: die Erlaubnis, gerade nicht in Ordnung sein zu müssen. Nicht stark, nicht produktiv, nicht zusammengerissen. Psychische Gesundheit ist kein Zustand, den man einmal erreicht und dann hat. Sie ist ein Prozess, der Aufmerksamkeit und manchmal auch professionelle Begleitung braucht. Einfache Übungen im Alltag können ein Anfang sein. Sie ersetzen keine Therapie, aber sie können den Unterschied machen zwischen einem Tag, der sich nur überwältigend anfühlt, und einem Tag, an dem es Momente der Ruhe gibt.

3 Übungen für den Akutfall:

Wenn die Gedanken kreisen oder der Stress überhandnimmt, können folgende drei Übungen helfen. Sie basieren auf aktuellen Erkenntnissen aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) und der polyvagalen Forschung, mit denen die klinische Psychologin Jessica Baier arbeitet.

1. Der physiologische Seufzer:
   Zweimal kurz durch die Nase einatmen, anschließend langsam durch den Mund ausatmen. Drei bis fünf Wiederholungen können helfen, den Körper zu beruhigen. Durch das lange Ausatmen wird jener Teil des Nervensystems aktiviert, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist.
2. Die 5-4-3-2-1-Methode:
   Fünf Dinge sehen, vier spüren, drei hören, zwei riechen und eine schmecken. Wenn die Gedanken kreisen oder Angst aufkommt, lenkt die Konzentration die Aufmerksamkeit weg von belastenden Gedanken und vermittelt dem Gehirn Sicherheit.
3. Abstand zu belastenden Gedanken gewinnen:
   Belastende Gedanken lassen sich meist nicht einfach abschalten. Hilfreicher ist es, Abstand zu ihnen zu gewinnen. Statt „Ich schaffe das nicht“ bewusst formulieren: „Ich habe gerade den Gedanken, dass ich das nicht schaffe.“

Ein kostenloser Leitfaden zum Thema Gedankenkreisen steht hier zur Verfügung.

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