Fermentieren: Die alte Technik neu entdeckt

© Unsplash/Hyeongju Seo, Brooke Lark, Monika Grabkowska

Lange bevor es Kühlschränke gab, bevor Supermärkte das ganze Jahr über Erdbeeren verkauften und ein Mindesthaltbardatum auf jede Verpackung gedruckt wurde, wussten Menschen auf allen Kontinenten schon, wie man Lebensmittel haltbar macht.

Sie ließen Mikroorganismen für sich arbeiten und verwandelten verderbliche Lebensmittel mithilfe von Salz und etwas Geduld in haltbare Vorräte. Ohne die zugrundeliegende Mikrobiologie zu kennen, nutzten Kulturen auf allen Kontinenten diese Technik, verließen sich dabei auf Erfahrungswerte und ihre Sinne. Fermentation war damals noch keine kulinarische Spielerei, sondern überlebenswichtig.

Zeitsprung in die Gegenwart: Kimchi-Bowls auf jeder Speisekarte, Kombucha im Kühlregal, Sauerteig-Cafés als hippe Treffpunkte. Das Fermentieren als eine der ältesten und günstigsten Techniken zur Zubereitung und Konservierung von Lebensmitteln und Getränken wird wiederentdeckt. Grund dafür ist eine wachsende Faszination für unser Mikrobiom. Denn inzwischen ist klar: Die Gemeinschaft von Billionen Bakterien und Mikroorganismen im Darm ist ein echtes Steuerzentrum für unser Wohlbefinden und beeinflusst Energie, Stimmung, Immunsystem, Appetit.

Mikroorganismen am Werk

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt oder Kefir unterstützen das Mikrobiom auf natürliche Weise. Während der Fermentation passiert im Grunde ein natürlicher „Umbau“ von Lebensmitteln durch winzige Lebewesen, die wir Mikroorganismen nennen. Diese Bakterien, Hefen oder manchmal auch Schimmelpilze sind oft schon von Natur aus im Gemüse, Obst, in Milch oder Getreide vorhanden. Wenn die Bedingungen stimmen – also Salz, die richtige Temperatur, wenig Sauerstoff und ausreichend Zeit – beginnen sie zu arbeiten.

Salz hält dabei unerwünschte Keime fern und schafft ein Milieu, in dem die „guten“ Bakterien gedeihen. Je länger die Fermentation dauert, desto intensiver werden Geschmack, Säure und Aroma – und desto komplexer werden die Nährstoffe.

Unser Darm liebt Vielfalt

Je bunter und abwechslungsreicher die Mikroben, desto besser kann unser Verdauungssystem arbeiten und unser Wohlbefinden unterstützen. Verschiedene Bakterien und Hefen übernehmen unterschiedliche Aufgaben: Sie helfen, Nährstoffe aufzuschließen, fördern die Verdauung, produzieren wichtige Botenstoffe und halten schädliche Keime in Schach.

Deshalb lohnt es sich, bei fermentierten Lebensmitteln auf Abwechslung zu setzen. Verschiedene Fermente bringen unterschiedliche Mikroben, Aromen und Nährstoffe auf den Teller und in den Darm. Tim Spector gilt als Pionier der Mikrobiomforschung und geht noch einen Schritt weiter: Fermentation sei keine komplizierte Nische, sondern alltagstaugliche Gesundheitsvorsorge, so der britische Epidemiologe.

Fermente im Fokus

Es gibt viele Arten der Fermentation. Bei der klassischen Milchsäuregärung übernehmen Milchsäurebakterien das Kommando: Sie wandeln Zucker in Milchsäure um, machen Gemüse wie Sauerkraut, Gurken oder Kimchi haltbar und geben ihm die typische Säure. Hefen hingegen verwandeln Zucker in Kohlensäure und Alkohol, wodurch Getränke wie Kombucha oder Wasserkefir spritzig werden und auch Sauerteigbrot seine leicht säuerliche Note erhält.

Schimmelpilze bauen Eiweiß ab und erzeugen Umami-Aromen, die wir in Miso, Tempeh oder gereiftem Käse schätzen. Manche Fermente entstehen durch Mischungen, zum Beispiel mit Honig oder Starterkulturen, wodurch sich komplexe Aromen, natürliche Süße und eine besonders lebendige Mikrobenvielfalt entwickeln.

Was es zum Loslegen braucht

All das klingt zunächst komplex. Für Neulinge wirkt Fermentation oft wie eine Wissenschaft für sich, für die es spezielles Equiptment oder jahrelange Erfahrung braucht. Im Grunde ist es aber viel einfacher und wie so oft ist der erste Schritt der schwierigste. Eines der wichtigsten Hilfsmittel ist ein stabiles Glas, das dem Ferment als Zuhause dient – es ist geschmacksneutral, nimmt keine Farben und Gerüche an und ist transparent, sodass sich die Fermentation ideal beobachten lässt.

Ein Deckel mit Ventil sorgt dafür, dass während der Fermentation entstehende Gase entweichen können, ohne dass Sauerstoff ins Glas gelangt, der das Ferment verderben könnte. Glasgewichte halten Gemüse zuverlässig unter der Lake, sodass nichts an die Oberfläche steigt und Schimmel entsteht. Für Getränke wie Kefir oder Kombucha eignen sich spezielle Deckel, die gezielt Sauerstoff zulassen.

Saubere Gläser und Utensilien, hygienisches Arbeiten und regelmäßige Kontrolle sind wichtig, damit die Fermente sicher und genießbar bleiben. Etiketten oder Klebeband helfen dabei, den Überblick sobald zu bewahren, sobald mehrere Gläser gleichzeitig gären. Auch einfache Küchenhelfer wie Mandoline, Schneidebretter, Waage oder kleine Siebe erleichtern die Arbeit. Metallfreie Utensilien aus Holz, Silikon oder Kunststoff sind ideal, da sie nicht mit der säurehaltigen Lake reagieren.

Geduld zahlt sich aus

Gerade am Anfang lohnt es sich, langsam zu starten und die Fermentation Schritt für Schritt kennenzulernen. Schon kleinste Unterschiede bei Temperatur, Salzgehalt oder Schnittgröße beeinflussen das Ergebnis, sodass es völlig normal ist, wenn nicht jedes Glas genau gleich schmeckt. Fehler gehören zum Lernen dazu – trotzdem empfiehlt es sich für Einsteiger:innen, mit einfachen, erprobten Rezepten zu starten, die klare Mengenangaben und Fermentationszeiten mitliefern.

So lassen sich erste Erfolge sicher erzielen, ohne die eigene Frustrationstoleranz unnötig auf die Probe zu stellen. Mit der Zeit lässt sich immer besser abschätzen, wie sich Salz, Temperatur oder Schnittgröße auf das Ergebnis auswirken. Kreativität kann nach den ersten Versuchen Einzug halten: Kräuter, Gewürze oder unterschiedliche Gemüsearten eröffnen neue Geschmacksmöglichkeiten und fördern die Vielfalt.  Schritt für Schritt wächst so nicht nur das Verständnis für den gesamten Prozess, sondern auch die Freude an lebendigen, geschmackvollen und faszinierenden Fermenten.

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Über die Autorin:

Leonie Werus betreut die Ressorts Genuss, Wohnen, Freizeit und Gesundheit. Sie ist ein echter Workhaholic und weiß jede Minute gut für sich zu nutzen. Mit ihren Airfryer, liebevoll Fritti genannt, probiert sie gerne neue Rezepte und versucht nebenbei das TIROLERIN-Team zum Sport zu motivieren – meist leider vergeblich.