Ernährung für die Psyche: Diese Rezepte können bei psychischen Erkrankungen helfen

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Wie die Ernährung bei psychischen Erkrankungen helfen und diesen sogar vorbeugen kann, zeigt das Buch „Ernährung für die Psyche“ auf.

Psychische Erkrankungen sind in unserer heutigen Welt ein weit verbreitetes Problem: Rund 40 Prozent der Österreicher:innen waren oder sind davon betroffen. Umso relevanter, dass man sich mit den Auswirkungen der Ernährung auf die psychische Gesundheit auseinandersetzt. Sabrina Mörkl ist Fachärztin für Psychiatrie und Ernährungsmedizin an der Medizinischen Universität Graz und brachte kürzlich das Buch „Ernährung für die Psyche“ heraus, die Rezepte darin stammen von Koch und Ernährungstherapeut Attila Várnagy. Ein Problem in der Psychiatrie ist laut Mörkl, dass sie meist die Symp­tome behandelt und nicht die Ursachen. In ihrer Praxis zeigte sich, dass eine gesteuerte Ernährung als Teil einer psychiatrischen oder psychotherapeutischen Behandlung bei der langfristigen Stabilisierung von Erkrankten helfen kann.

Prozesse im Körper

Aus ihrer Forschung weiß Mörkl, dass vielen psychischen Erkrankungen chemische Prozesse im Körper zugrunde liegen. Bei Depressionen bildet der Körper beispielsweise zu wenige Nervenbotenstoffe (Serotonin, Noradrenalin oder Dopamin). Serotonin wird normalerweise in Melatonin umgewandelt, grob gesagt kann sich die Person freuen und schläft gut – wenn genug Serotonin vorhanden ist. Wenn die Darmbakterien verändert sind (eine sogenannte „Dysbiose“ entsteht), kann dies in Verbindung mit Stress, Infektionen, Antibiotika, Psychopharmaka oder einer schlechten Ernährung zu einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmbarriere führen. Nahrungsbestandteile und Fremdstoffe gelangen in den Blutkreislauf und Entzündungsreaktionen können entstehen. In weiterer Folge bildet sich im schlimmsten Fall Quinolinsäure, die giftig für das Nervensystem ist und Entzündungen anfacht. Angststörungen, Depressionen oder Alzheimer können die Folgen sein.

Mediterrane Ernährung für die Psyche

Durch die Ernährung kann man jedoch den Körper dabei unterstützen, die Darmbakterien wieder ins Lot zu bringen. Die mediterrane Ernährung wird von den meisten Fachleuten für psychische Erkrankungen empfohlen. Sie wirkt entzündungshemmend, antioxidativ und verbessert das Mikrobiom und das Immunsystem. Eine besondere Weiterentwicklung der mediterranen Ernährung ist die psychobiotische Ernährung, die bei der Therapie von psychischen Erkrankungen unterstützen soll. Stars sind Synbiotika wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst mit vielen Ballaststoffen, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkaut, Kefir und Kimchi sowie Nüsse, Hülsenfrüchte und Fisch. Besonders bei Depressionen kann man sich an den Leitsatz „Eat the Rainbow“ halten. Das bedeutet: etwas von jeder Farbe, zum Beispiel Tomaten (am besten gekocht), Salat, Karotten, Heidelbeeren und Pilze. Wichtig ist, dass man von allem etwas zu sich nimmt: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Co-Faktoren bei der Nervenbotenstoff-Herstellung sind Omega-3-Fette, B-Vitamine, Vitamin D, Magnesium und Zink.

Auch wie wir essen, spielt eine Rolle, deswegen widmet Mörkl dem achtsamen Essen ein eigenes Kapitel. Es soll dabei helfen, ein Bewusstsein für die verschiedenen Arten von Hunger zu entwickeln.

Aus den 60 ausgewogenen und alltagstauglichen Rezeptideen haben wir drei für euch zum Nachkochen ausgesucht:

Kartoffel-Zucchini-Rösti

mit lauwarmem Tomatensalat

Zutaten für 4 Personen:

• 40 g Cashewkerne
• 500 g Zucchini
• 1/2 TL Salz
• 500 g mehligkochende Kartoffeln
• 4 Knoblauchzehen
• 2 EL gehackte Petersilienblätter (20 g)
• 1 EL Maisstärke (Maizena)
• 2 EL Rapsöl (10 g)
• 500 g Kirschtomaten
• 2 Frühlingszwiebeln
• 2 EL fein gehackte Korianderblätter (10 g)
• 2 EL Olivenöl (10 g)
• Saft und Abrieb von 1 Bio-Limette
• Salz und Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

• Cashewkerne ohne Öl in eine Pfanne geben und unter ständigem Rühren goldgelb rösten.
• Zucchini waschen, der Länge nach halbieren, entkernen und grob reiben. Mit 1/2 TL Salz vermengen und stehen lassen. Kartoffeln schälen, waschen, abtrocknen und grob reiben. Geriebene Zucchini ausdrücken. Knoblauch schälen und zerdrücken.
• Pfeffer, Zucchini, Knoblauch, 2 EL Petersilie, Mais­stärke und geriebene Kartoffeln gut vermengen.
• Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen. Kleine Laibchen formen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech platzieren. Beide Seiten mit etwas Rapsöl bepinseln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C 15 Minuten backen, wenden und weitere 10 Minuten lang goldgelb backen.
• Kirschtomaten waschen und vierteln. Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben schneiden und dazugeben. Mit Salz, Pfeffer, 1 EL Koriander, Olivenöl sowie Limettensaft und -abrieb würzen. In einen Topf geben und erwärmen.
• Kartoffel-Zucchini-Rösti auf 4 Teller verteilen. Den lauwarmen Tomatensalat in der Mitte platzieren. Mit dem restlichen Koriander und Cashews servieren.

Safran-Tofu

mit Artischocken, Spinat und Wildreis

Zutaten für 4 Personen:

• 8 Safranfäden
• 240 g Wildreis
• 300 g Tofu, in Würfel geschnitten
• 200 g Karotten
• 300 g Artischockenböden (Dose)
• 200 g junge Spinatblätter
• 4 EL Olivenöl
• 2 TL Paprikapulver
• 2 EL Gemüsefond
• Saft und Abrieb von 1 Bio-Limette
• Salz und Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

• Die Safranfäden in 50 ml heißem Wasser einweichen und beiseitestellen.
• Den Wildreis mehrmals mit kaltem Wasser waschen. Wildreis laut Packungsangabe bissfest kochen.
• Tofu in Würfel schneiden. Eine Pfanne mit 2 EL Olivenöl erhitzen und die Tofuwürfel darin von allen Seiten goldbraun anbraten, anschließend herausnehmen.
• Karotten schälen und in Scheiben schneiden. Artischockenböden aus der Dose nehmen, abtropfen und in Scheiben schneiden. Blattspinat waschen, abtropfen.
• In derselben Pfanne wieder 2 EL Olivenöl erhitzen, die Artischockenscheiben hineingeben, mit Salz und Pfeffer würzen, kurz anbraten. Paprikapulver und Gemüsefond dazugeben, gut umrühren und den Safran mit dem Einweichwasser aufgießen. Abgedeckt 5 Minuten bei mittlerer Temperatur kochen lassen. Karottenscheiben, Limettensaft und -schale dazugeben.
• Tofu und Spinat hinzufügen, alles gut vermengen und abgedeckt 5 Minuten lang auf der kleinsten Stufe ziehen lassen.
• Mit Wildreis servieren.

Veganes Bananen-Schoko-Mousse

mit einer Variation aus Nüssen

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Bio-Orange
• 1 Bio-Limette
• 25 g Mandeln
• 25 g Erdnüsse, geschält
• 25 g Haselnüsse, geschält
• 25 g Macadamianüsse
• 3 Bananen (330 g)
• 1 Becher Kokosnuss-Joghurt
• 50 g Agavendicksaft
• 300 g Kochschokolade
• 1 EL Leinöl

Zubereitung:

• Orange und Limette waschen, die Schale abreiben und anschließend entsaften.
• Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse und Macadamianüsse in einen Mixer geben und ganz fein mixen. Aus dem Mixer nehmen.
• Die geschälten Bananen, Joghurt, Agavendicksaft, Saft und Abrieb von Orange und Limette im Mixer zu einer homogenen Masse pürieren.
• Schokolade und Leinöl in eine Schüssel geben und über heißem Wasser oder in der Mikrowelle vorsichtig schmelzen. Gut durchrühren.
• Die gemahlenen Nüsse zu der Bananen-­Joghurt-Mischung geben, gut durchmixen. Die Geschwindigkeit reduzieren und die geschmolzene Schokolade zu der Masse geben, kurz mitlaufen lassen.
• Anschließend die Bananen-Schoko-­Mousse in 4 Gläser füllen und im Kühlschrank gut durchkühlen.

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